Как укрепить иммунитет, чтобы он мог дать отпор любому вирусу? Как позаботиться об организме изнутри? Эти актуальные вопросы обсудили с Ярововой Еленой Николаевной, врачом эндокринологом-диетологом с 19-летним стажем, кандидатом медицинских наук и главным врачом клиники Миллениум.

Разработать эффективный план для поддержки иммунной системы можно, если вникнуть, какие защитные механизмы есть у организма. Спойлер – это довольно впечатляющий арсенал.

Каждая бактерия, с которой вы сталкиваетесь, должна пройти несколько барьеров, чтобы оказаться в организме. Первая линия обороны – микробиом. Это совокупность всех микробов, населяющих тело человека, более известный нам под названием «микрофлора». Настоящая живая армия – 100 триллионов микробов, которые сосуществуют на нашей коже, слизистых и в желудочно-кишечном тракте. Микробиом защищает свою среду обитания (нас) и борется с незнакомыми вирусами.

Как укрепить:

Поддерживайте нормальное состояние слизистой носа. Регулярно увлажняйте ее любым соляным раствором из аптеки.

Поддерживайте здоровье ЖКТ. Чтобы восстановить или нормализовать микробиоту кишечника, употребляйте в пищу кисломолочные и ферментированные продукты, например, кефир, квашеную капусту, используйте кимчи вместо любимого соуса.

Пересмотрите свой рацион. Сократите количество простых углеводов, сахара и увеличьте количество белка и клетчатки. Готовьте больше блюд из рыбы, нежирного мяса, яиц и морепродуктов, а в качестве гарнира отдавайте предпочтение салатам. Съедайте примерно 5 овощей и фруктов каждый день.

Берите максимум от продуктов питания. Ищите те, что богаты полезными микроэлементами. Например, добавляйте в пищу кокосовое масло. Оно известно своими противовирусными свойствами за счет входящего в его состав монолаурина

Вторая линия обороны – клетки кожного покрова. Эпителий производит антимикробные пептиды и противовирусные соединения, которые эффективно борются с патогенами.

Как укрепить:

Избегайте солнечных и химических ожогов, чтобы не нарушать целостность этой важной части защитной системы.

Третья линия обороны – иммунные клетки крови. Первыми на защиту внутренних систем становятся макрофаги, которые населяют все ткани нашего тела. Это отличное оружие против патогенов, но оно не слишком точное. Если макрофаги не справляются с какими-то микроорганизмами, они передают сигнал об опасности лимфоцитам, которые способны не только обнаружить и обезвредить вирус или зараженную клетку, но и запомнить информацию о новой угрозе.

Как укрепить:

Тот случай, когда чрезмерное употребление алкоголя может навредить здоровью. В организме нетрезвого человека сокращается активность макрофагов и число лимфоцитов становится меньше.

Обратите внимание на витамин D. При его дефиците иммунитет всегда будет снижен, ведь он является модулятором экспрессии генов и активности целого ряда важнейших физико-химических и биохимических процессов. Принимайте 10000 МЕ однократно или по 5000 МЕ 3 дня подряд, в зависимости от вашей генетической потребности. Эта комбинация проверена временем и опытом.

Занимайтесь спортом! Чтобы сохранять сильный иммунитет, необходимо быть в хорошей физической форме. Упражнения ускоряют кровоток, тем самым помогают лимфоцитам искать и уничтожать патогены во всем организме. По данным ВОЗ, взрослые люди должны уделять не менее 150 минут в неделю аэробным нагрузкам средней интенсивности или 75 минут аэробным нагрузкам высокой интенсивности.

Принимайте цинк. Цинк – известный иммуномодулятор, отлично доказавший свои свойства как при длительном применении, так и при одноразовом. В организме взрослого человека содержится около 2 г цинка. Ежедневно взрослые должны получать 9-11 мг цинка, дети – чуть меньше, 2-8 мг. Его легко получить из продуктов, нужно лишь добавить в рацион больше зеленых листовых овощей, брокколи, цветную капусту и редис.

И последний барьер – психологический. Старайтесь не поддаваться панике. Кортизол, может вредить иммунной системе, ведь на фоне сильных переживаний организм становится более уязвимым, могут «проснуться» хронические болезни.

Как укрепить:

Спорт и еще раз спорт! Мы не говорим об изнуряющих тренировках профессиональных атлетов, но регулярное выполнения упражнений заметно увеличивает количество гормонов радости – дофамина, норадреналина, серотонина.

Будьте активны и внимательны к своим ощущениям. Запомните, профилактические меры эффективны, только если вы хорошо себя чувствуете. При первых признаках вирусной инфекции не медлите, обращайтесь к врачу.

Благодарим Вас, Елена Николаевна, за интересный и доступный материал о защитных силах организма человека и эффективных мерах поддержки иммунной системы. Ждем Ваших дальнейших рекомендаций по укреплению и сохранению здоровья в повседневной жизни.

Интервьюер: заведующая отделом профессиональной гигиенической подготовки, аттестации и гигиенического воспитания населения - Фетисова Г.К.

Филиал ФБУЗ «ЦГи Э в РО» в г. Ростове-на-Дону